27 June 2018

बिना जिम जाए घर पर मसल्स कैसे बनाएं body kaise banaye (bodybuilding)

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        दोस्तों आज हम बात करेंगे कि बिना जिम जाए हम मसल्स कैसे बना सकते हैं। वह भी कुछ ही दिनों में। आज के दौर में हर युवा मसल्स बनाना चाहता है। लेकिन इसके लिए ज्यादातर लोग जिम जाने से बचते हैं। जिम ना जाने के बहुत से कारण हो सकते हैं। और अगर आप चाहे तो बिना जिम जाए भी मसल्स तैयार कर सकते हैं।
 मसल्स बनाने के लिए आपको घर पर थोड़ी मेहनत तो करनी ही पड़ेगी। साथ ही आप को अच्छी डाइट लेनी पड़ेगी।
 जानते हैं कुछ आसान टिप्स जो आपको घर पर ही मसल्स बनाने के लिए काफी हेल्प करेंगी।
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How to build muscles at home-

  घर पर अच्छी मसल्स बनाने के लिए आपको निम्न स्टेप्स को अपनाना होगा-

1. पुश अप्स Push ups-

   सबसे पहले आप वार्म अप करें। इसके बाद पुश अप्स स्टार्ट करें। पुश अप्स निकालने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं। अब दोनों हाथों के बल ऊपर आए, फिर ठीक उसी प्रकार नीचे जाएं ध्यान रखे हाथों के बीच ज्यादा गैप नहीं होना चाहिए। एक बार मैं 10 से 12 पुश अप्स निकालें। इस प्रकार 10 10 के तीन सेट निकाले।
पुश अप करने से आपके मसल्स तेजी से बढ़ने लगेंगे। और चेस्ट बाहर की ओर आने लगेगी। ऐसा नियमित करने से आपकी बॉडी को नया लुक मिलेगा।

2. कंच्रेस -

     पुश अप्स निकालने के बाद आपको दूसरा काम करना है क्रंचेस। क्रंचेस निकालने के लिए जमीन पर एकदम सीधा लेट जाएं। अब दोनों हाथों को कानों के पीछे रखें। अब पैरों को घुटनों से मोड़ कर, सिर और पीठ को उठाएं। फिर वापस उसी पोजीशन में आ जाए। ऐसे 10-10 के तीन सेट करें। ऐसा करने से आपके मसल्स में तेजी से बदलाव होगा।

3.  लेग ड्रॉप Leg drop-

      तीसरा स्टेप हमारा आता है लेग ड्रॉप। सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठा कर सीधा कर ले। कुछ देर रुके उसके बाद धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर लाते समय 45 डिग्री का कोण बनाते हुए पेरो को रोकें। ऐसा 10 से 12 बार करें। ऐसा करने से आपके मसल्स में तेजी से वृद्धि होगी।


4. साइड प्लैंक Side plank-

        चौथा काम जो आपको करना है वह आता है साइड प्लैंक। साइड प्लैंक करने के लिए सबसे पहले करवट के बल लेट जाएं। बॉडी को एक हाथ और दोनों पैरों के सहारे उठाएं और 30 सेकंड तक ऊपर रखें। इस दौरान आपको पेट और जांघों को तान कर रखना है। ऐसा छह- सात बार करें। साइड प्लैंक करने से आपके मसल्स फोन करने में सहायता मिलती है।

5. कैंची -

      मसल्स बनाने के लिए पांचवा काम आपको करना है कैची।
पेट के बल लेटकर दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। एक पैर को ऊपर रखते हुए दूसरे पैर को नीचे लाएं। फिर दूसरे पैर को नीचे लाएं। तथा इसी प्रकार से पैरों को ऊपर नीचे करते रहे ऐसा 9 से 10 बार करें।
उपयुक्त पांचों एक्सरसाइज को नियमित रूप से करने पर आपकी मसल्स को एक नया आकार मिलेगा तथा मसल्स मजबूत बनेंगी।
इन एक्सरसाइज को आपको अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करना होगा।

एक्सरसाइज के साथ आपको एक अच्छी डाइट भी लेनी पड़ेगी। अच्छी और मजबूत मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन युक्त भोजन करना बहुत जरूरी होता है। डाइट ऐसी होनी चाहिए जिसमें सभी पोषक तत्व भरपूर मात्रा में मौजूद हो।
इन सभी exercise के साथ आपको खानपान की गलत आदतों से भी बचना होगा। हो सकता है आप खान-पान में कई प्रकार की गलतियां करते हो जो स्वास्थ्य के लिए नुकसानदेय हो। साथ ही उल्टा-पुल्टा या समय पर ना खाने से भी स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
   आपको मसल्स बिना जिम जाए तेजी से बनानी है तो उसके लिए आपको निम्न प्रकार की डाइट लेना बहुत जरूरी है।


healthy diet plan-

    बॉडी बनाने के लिए ज्यादा से ज्यादा sea foods खाना चाहिए।
Sea foods के साथ साथ आपको paneer,eggs,banana,shakarkand,broccoli, green-tea,badam, green vegetables chicken mutton and whole grains को अपनी दिनचर्या में शामिल करना होगा।

   मांसपेशियों के सही ढंग से काम करने के लिए proteins, minerals, vitamins and carbohydrates का अहम रोल होता है। इसलिए फिट रहने के लिए nutrition से भरपूर diet लेनी चाहिए।
Exercise के साथ साथ इस प्रकार के healthy diet नियमित रूप से लेने पर आपकी मसल्स मजबूत होगी व आपकी बॉडी निखरेगी।

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